Koronawirus zmusił Cię do pracy w domu? Zobacz, jak pracować bez uszczerbku na zdrowiu

Z powodu rozszerzającej się pandemii koronawirusa, sparaliżowanych zostało wiele branż – niektóre zostały całkiem pozbawione zleceń, a w innych przypadkach, pracę przeniesiono w tryb home office. Jeżeli Ty także zostałeś oddelegowany do pracy online, zapoznaj się z naszym poradnikiem, w którym podpowiadamy, jak pracować przy komputerze, aby nie zrobić sobie krzywdy.

A co wy właściwie wiecie o pracy zdalnej?

Jako Omegasoft.pl ogromną część pracy wykonujemy zdalnie. Zawsze mamy możliwość pracy z domu – część ekipy pracuje tylko online. W biurze atmosfera zawsze jest rodzinna, także i tutaj korzystamy z rozwiązań pozwalających na dbanie o nasze zdrowie podczas pracy siedzącej. W dobie kryzysu i koronawirusa, który wymusił na wielu pracodawcach przeniesienie pracy w tryb home office, postanowiliśmy podzielić się z Wami kilkoma naszymi tipami na “zdrową pracę”.

Zdrowa praca przy komputerze – czyli jak przygotować sobie stanowisko pracy w domu

Dlaczego tak ważne jest odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy? Jeśli na co dzień pracujesz przy komputerze, albo spędziłeś kiedykolwiek chociażby kilka godzin w pozycji siedzącej, to zdajesz sobie sprawę z tego, jak brak ruchu może wpłynąć na ciało. Ból pleców, barków, szyi, zdrętwiałe nogi, zmęczony wzrok… Inaczej mówiąc: nic miłego. A większość z tych dolegliwości związana jest ze złymi nawykami związanymi z siedzeniem przy komputerze.

Czy to oznacza, że musisz od razu zmieniać domowe meble? Absolutnie nie. Wystarczy zmiana nawyków, a każda dodatkowa inwestycja zależy tylko od Ciebie – chociaż jej koszty wcale nie będą wielkie. Wystarczy, że nauczysz się odpowiednio siedzieć i przygotujesz sobie poprawne stanowisko do pracy.

Jakie są konsekwencje utrzymywania nieprawidłowej postawy siedzącej?

Jeżeli nadal zastanawiasz się, czy jest sens uczyć się utrzymywania prawidłowej postawy, to mamy dla Ciebie kilka informacji wprost z naukowego podwórka. Zła postawa powoduje statyczne obciążenie różnych grup mięśniowych. Są to mięśnie stabilizujące kręgosłup, utrzymujących głowę podczas patrzenia w monitor mięśnie karku oraz mięśnie rąk i barków, które obsługują klawiaturę i myszkę. Choroby mięśni wywołane przez przyjmowanie nieodpowiedniej pozycji podczas pracy przy komputerze mają nawet specjalne nazwy: RSI (Repetitive Strain Injury) oraz CTS (Computer Typing Syndrome). Oprócz tych dolegliwości możesz zafundować sobie liczne zwyrodnienia, czy też zapalenia stawów i ścięgien.

Zadbaj o siedzenie

I to dosłownie. Podczas pracy przy komputerze pozycja Twojej pupy ma duże znaczenie. Tak samo, jak to na czym przychodzi jej siedzieć. Pozycje, które przyjmujemy przed komputerem są czasami tak komiczne, że można długo zastanawiać się jak w ogóle dało się tak usiąść. Do tego drewniany taboret albo krzesło i kłopot – przy takiej regularnej pracy – mamy gotowy. Ale nie, nie oznacza to, że musisz w biegu robić zakupy i wydawać setki złotych na ergonomiczny fotel biurowy.

Jak powinien wyglądać fotel w wersji minimum?

Jest kilka rzeczy na które musisz zwrócić uwagę podczas wyboru fotela (albo, gdy będziesz teraz sprawdzać, czy Twój domowy fotel posiada te cechy):

• podłokietniki – dobrze, aby były też regulowane – jeśli nie są, to ważne, że w ogóle są ;)
• regulacja wysokości siedziska – siedząc na fotelu powinieneś trzymać nogi pod kątem prostym (90º),
• regulacja pochylenia oparcia i jego wysokości – jeśli Twój fotel tego nie posiada, to grunt, aby oparcie było maksymalnie wyprostowane,
• wyprofilowana podstawa siedziska – jego długość musi umożliwić Ci swobodne ułożenie nóg. Zbyt długa podstawa może blokować przepływ krążenia w nogach i powodować uczucie charakterystycznego “mrowienia”.

Pamiętaj, że wygląd fotela biurowego nie jest sprawą priorytetową. Daleko bardziej ważne są jego funkcje, które pozwolą Ci, a wręcz wymuszą na Tobie utrzymanie prawidłowej postawy. Przydatny może okazać się także podnóżek – ustawiony pod odpowiednim kątem, umożliwi bezwysiłkowe ułożenie stóp.

A do fotela przyda się biurko

Okazuje się, że byle jakie biurko dobrane nawet do najbardziej ergonomicznego fotela, będzie przysłowiowym gwoździem do trumny i zniweczy wszystkie Twoje starania podczas wyboru fotela. Prawda jest taka, że wybierając meble do mieszkania, kierujemy się głównie designem. Zapominamy o prawdziwej funkcji, jaką dany mebel ma spełniać. Jak więc wybrać odpowiednie biurko? Sprawdź czy wysokość biurka jest tożsama z wysokością podłokietników w Twoim fotelu. Jeśli tak będzie, to ułożenie Twoich ramion podczas pracy, odciąży ścięgna i nadgarstki, a krew będzie krążyć prawidłowo. Będzie Ci się po prostu wygodnie pracować z wykorzystaniem klawiatury.

Cechy dobrego biurka

Gdy masz już fotel, wysokość biurka dobierz do jego podłokietników. Sprawdź też, czy mebel ma odpowiednią ilość miejsca na nogi. Wymiary blatu biurka muszą pomieścić wszystkie akcesoria jakich używasz do pracy – tak, aby zawsze były pod ręką. Jednocześnie blat musi być na tyle duży, aby dało się na nim poprawnie ustawić monitor, myszkę i klawiaturę. No chyba, że korzystasz z laptopa – wtedy blat może być węższy.

Wracając do monitora – możesz zastosować pod niego podstawkę. Pamiętaj jednak, aby nie ustawiać jej nigdy w rogu biurka. No dobrze, ale wiele biurek posiada właśnie taką półkę, zamontowaną na stałe, w rogu blatu. Fakt – kiedyś tak montowało się półki, szczególnie po to, aby zaoszczędzić trochę miejsca pośrodku biurka. Wymusza to jednak przyjmowanie nienaturalnej, skręconej i szkodliwej pozycji ciała – a tego przecież nie chcemy, prawda? Może się zdarzyć, że układ pokoju pozwala na ustawienie monitora jedynie w rogu – co wtedy? Wybierz biurko narożne. Może będzie wyglądać trochę dziwacznie, ale dzięki niemu nie zniszczysz sobie kręgosłupa.

Kolejnym elementem jest wysuwana półka na klawiaturę. Do laptopa – wiadomo – nie potrzebna. Tak samo jeśli blat jest niski – w przypadku osób wysokich, półka jest tu wtedy całkowicie zbędna – obijałaby się tylko o kolana i zmuszała do przyjmowania mało wygodnej postawy ciała. Więc kiedy zadbać o wysuwaną półkę? Wtedy, kiedy blat jest wysoki.

Samo ustawienie biurka też jest bardzo ważne – szczególnie, jeśli masz możliwość ustawienia go w kilku miejscach. Kluczową sprawą jest takie ustawienie, aby promienie słońca nie odbijały się w ekranie. Fakt, istnieją teraz matowe matryce, jednakże dla wzroku bezpieczniej będzie unikać słonecznego blasku. Jeśli jesteś grafikiem, fotografem lub pracujesz z obrazami będzie to miało dla Ciebie szczególne znaczenie – słońce potrafi wpłynąć na odbiór kolorów i je przekłamywać.

Złym pomysłem będzie też ustawienie biurka bokiem do słońca. Zaburzone zostaje wtedy widzenie peryferyjne – i to właśnie jest winowajca częstych bólów głowy i migren. To jak w końcu ustawić to biurko? Najlepiej jak najdalej od okna, przez które w ciągu dnia bezpośrednio wpada światło słoneczne. Jeśli jest to okno z ograniczoną ekspozycją na słońce – też będzie ok.

Skoro masz już fotel i biurko – naucz się jak siedzieć

Co do utrzymywania prawidłowej postawy podczas siedzenia przy komputerze, istnieje kilka ważnych punktów, które warto znać i stosować w praktyce:

• fotel ustaw tak, abyś mógł oprzeć stopy płasko na podłodze – możesz także użyć podnóżka. Twoje nadgarstki spoczywając na klawiaturze powinny być utrzymane w prostej linii wraz z przedramieniem. Monitor musisz mieć ustawiony na wyciągnięcie ręki, a górna jego część powinna się znaleźć na wysokości Twoich oczu,

• nogi w kolanach i w biodrach, a także łokcie powinieneś mieć zgięte pod kątem 90º-100º,

• naturalny łuk Twoich pleców powinien być podparty w całości,

• barki utrzymuj rozluźnione, a plecy proste,

• głowę trzymaj w pozycji naturalnej.

Przyjrzyj się bliżej ustawieniu monitora

Wszelkie rysunki przedstawiające prawidłowe ustawienie monitora w stosunku do osoby siedzącej są przesadnie dokładne, a przecież nie chodzi o to, żeby siedzieć przy komputerze z ekierką, kątomierzem i linijką. Zadbaj po prostu o to, aby ekran znajdował się plus/minus na wyciągnięcie ręki od Ciebie – wygodnie opartego o fotel. Daje to jakieś 40-75 cm. Odległość zawsze musisz dopasować do wielkości ekranu. Tu zasada jest prosta – im większy monitor, tym większa odległość od niego.

Następnie zadbaj o to, by górna krawędź monitora znajdowała się poniżej linii wzroku. Być może na informatyce uczyli Cię inaczej, że ekran ma się znajdować powyżej linii wzroku – jednak wiele badań jednoznacznie pozwoliło stwierdzić, że jest to błędne założenie. Przede wszystkim obciąża kark i górny odcinek kręgosłupa. Tak samo dzieje się, kiedy monitor ustawiony jest zbyt nisko.

Czy można pracować bez fotela? Mitologia biurek stojących

W wielu środowiskach bardzo popularną teorią dotyczącą biurek stojących stało się potencjalne zwiększenie produktywności podczas pracy. Hmm…

Wyobrażasz sobie stać przez 8 godzin przy komputerze? My nie bardzo. A co w takim razie ze zdrowiem? Niestety długotrwałe stanie może się przyczynić jedynie do pogorszenia jakości zdrowia. Dużo bardziej efektywne jest korzystanie z tradycyjnego zestawu: fotel + biurko, połączonego z odpowiednio częstymi przerwami. Ale fakt, istnieje kilka przypadków, w których można się pochylić nad zakupem takiego – niestety niezbyt taniego (ale najlepiej regulowanego) – biurka. Powody:

1. Bo lubisz pracę na stojąco – z tym nie ma co polemizować, lubisz i już.
2. Bo masz problemy z kręgosłupem i Twój lekarz zabronił Ci pracować na siedząco – zresztą sam nie chcesz siedzieć, bo wtedy najbardziej boli Cię kręgosłup.
3. Bo wymieniasz pracę stojącą z pracą siedzącą.

Co jeśli nie chcesz kupować takiego biurka na czas home office’a? Staraj się przeplatać sposób pracy przy laptopie z siedzącego na stojący wykorzystując w tym celu blaty dostępne w Twoim domu (oczywiście wcześniej sprawdź ich wysokość). Aby obniżyć poziom napięcia mięśniowego podczas stania, możesz korzystać z butów sportowych albo maty do jogi – dodatkowo odciążą też Twoje stawy. I pamiętaj o regularnych przerwach.

I przychodzi czas na zmianę przyzwyczajeń

Sprzęt sprzętem, meble meblami – najbardziej może zaboleć zmiana przyzwyczajeń. Myślisz, że będziesz musiał teraz skupić się na pamiętaniu o wyprostowanych plecach? Niekoniecznie. Z pomocą przychodzą specjalne poduszki sensomotoryczne. Poduszki te wyglądają jak napompowany dysk, który mieści się na każdym krześle i fotelu. Pozwalają na tak zwane aktywne siedzenie – odciążają górne partie ciała i przy okazji ładnie rozbudowują mięśnie pleców. Poduszka sensomotoryczna wymusi na Tobie utrzymywanie prawidłowej postawy – dzięki temu nie będziesz musiał o tym myśleć. Ta niewielka inwestycja – np. Sissel SitFit od 120 zł – zagwarantuje Ci zdrową i wygodną pracę.

Zadbaj o otoczenie

W domu dużo trudniej stworzyć biurową atmosferę, a jeszcze trudniej wprowadzić służbowe BHP. Twój organizm będzie wydajniej pracował, jeśli zadbasz o częste wietrzenie pomieszczenia, w którym pracujesz i o jego odpowiednią temperaturę oraz stopień wilgotności. Co do powietrza i nawilżenia przydatny może się okazać nawilżacz (szczególnie w sezonie grzewczym), a także oczyszczacz powietrza – jeśli mieszkasz w dużym mieście, to już praktycznie must have.

Rób sobie przerwy – już o nich pisaliśmy – zrób sobie kawę, wykonaj kilka skłonów, albo oczyść umysł wkładając naczynia do zmywarki czy też wstawiając pranie. Tak, te czynności wykonywane w trakcie pracy są zdecydowanym plusem pracy zdalnej.